unoszenie sztangi

mpacko - ja ci powiem tak (to jest rada michaila , sam przetestowalem i dziala ) Zacznij sobie np od takiego planu PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy [...]

jeszcze troszche zmodyfikowane - tylko zaznaczam ze to jest trening pod kreatyne DZIEŃ 1 KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6 1s 10pow 50%rek. 2s 8pow 70%rek 3s 3pow 80%rek 4s 3pow 90%rek 5s 3pow 80%rek 6s 3pow 80%rek 7s 3pow 80%rek CO ZNACZA TE PROCETY? 2. Rozpietki na płaskiej - 3 X 10 JAKO OSTATNIE 3. Wyciskanie [...]

[...] gdzie jest to jakos ladnie z-ilustrowane ;] Ok zaczynamy :D wkleje tu trening co mi podal mpacko na mase i zaznacze czego nie rozumiem;] PLAN NA MASE PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]

joker masz 6 razy w tyg robisz ten plan w ten sposob pn-1 wt-2 sr-3 cz-wolne pt 1 sob 2 niedz2 pon-przer wt- -1 .... 1 Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12, 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x15 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 15 15 12 4.szrugsy 3 serie15-12 Nogi 1.prostowanie nóg-20,15,12, [...]

[...] ciąg ze sztangą 3 serie 8/6/4powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 8-10powt Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 8/6/4powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt. - sztrugsy ze sztangą 3 serie 6-8 powt. Brzuch: stosuje [...]

[...] ze sztanielką między stopami 4 serie po 10-12powt. - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 8-10powt - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 8/6/4powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt. - sPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 6-8 powt. [...]

[...] ciąg ze sztangą 3 serie 8/6/4powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 8-10powt Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 8/6/4powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt. - sztrugsy ze sztangą 3 serie 6-8 powt. Brzuch: stosuje [...]

OK Zmiana. Postanowilem ulozyc sobie trening na mase na ok 2 miesiace Dzien I Klatka- biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej z waskim chwytem (na srodkowa czesc) 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 Rozpietki na lawce poziomej 4x12 Uginanie ramion ze sztanga [...]

No to ja będe zaczynał ten 5-tygodniowy plan michaiła ACT tylko że chciałbym wiecej czasu poświęcić czasu na łape i nie iwem jak to zrobić, bede korzystał z tego: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krążkiem [...]

[...] 8, 8, 6 triceps 1. wąskie wyciskanie na leżąco 4x, 8, 8, 6, 6 2. francuskie sztangielką oburącz 3x, 8, 8, 6 3. wyciskanie w opadzie 3x, 8, 8, 6 środa wolne czwartek barki 1. unoszenie ramion na boki hantlą na stojąco 3x, 8, 8, 6 2. podciąganie sztangi do brody 3x, 8, 6, 6 3. wyciskanie sztangi zza głowy 4x, 8, 8, 6, 6 4. unoszenie hantelek z [...]

dzień A Plecy: - wiosłowanie hantelkami na ławeczce 2s /ok, opcjonalnie wioslowanie sztanga , mozesz dac tutaj drugie cwicznie unoszenie tulowia z opadu albo podciaganie na drazku Plecy - klata: - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s /wywal Klata: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2s /ok, skoro sie na [...]

DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt. 2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt. 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt. Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt. 2. [...]

[...] nadgarstkow podchwytem w siadzie dzien II BRZUCH 3 cwiczenia po ok 25 powtorzen+30 min rower stacjonarny dzien III BARKI: 1. wyciskanie sztangi z klatki 4s, 14,12,12,10 2. unoszenie sztangielek w opadzie 4s, 12,12,12,12 3. unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s, 12,12,12,12 4. szrugsy 3s, 14,14,14 dzien IV TRICEPS: 1. prostowanie ramion na [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 4 x 10 8 8 6 - wycisk sztangi na płaskiej 4 x 10 8 8 6 barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10 8 8 6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 8 8 6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 8 8 6 środa plecy -ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [...]

trening rozpoczolem niedawno nowy co do ilosci powtorzen to ulegly troche zmianie jade takim treningiem A. 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1/12 1/10 1/8 2/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4/6-8 3.Rozpiętki głową do dołu 3/12 4.Ugięcia ramion ze sztangielkami 1/12 1/10 1/8 2/6 5.Ugięcia ze sztangą łamaną na modlitewniku 3/8 [...]

Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 > 10 = 10 4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX 5. Francuskie [...]

Klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s po 12<10<8<6 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s po 12<10<8<6 3.rozpiętki na ławce skośnej 3s po 12 4.rozpiętki na ławce poziomej 3s po 12 Wtorek: Plecy 1. Szrugsy 5s po 12<10=10<8<6 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s po 10 3. Sciąganie drążka w [...]

[...] w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek z przed głowy &#8211; 3 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia &#8211; 3s(12-16) Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze sztangą [...]

[...] na wyciągu nachwytem - 4s(12-10-8-6) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-10) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12-10-8-6) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-10) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia &#8211; 3s(12-10) Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze sztangą [...]

[...] łączonego i na deser MC. Piatek : Biceps Klata wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na lawce skos 12/10/8 rozpietki na lawce skos 10/10/10 unoszenie gryfu lamanego do gory (biceps) 12/12/10/10 unoszenie hantelek młotkowy 12/12/10 unoszenie hantelek siedzac na lawce 12/10/8 unoszenie gryfu lamanego na [...]